Poniższy tekst to rozbudowana wersja wywiadu, który ukazał się w grudniu 2015 w dodatku specjalnym do tygodnika Newsweek.

Dla biegacza stawiającego sobie wyzwania i marzącego o sportowym rozwoju nie ma czegoś takiego jak zimowa przerwa.
Zima to czas budowy fundamentów pod gmach kolejnego sezonu.  Zmieniają się tylko cele i intensywność treningów.

Poniżej znajdziecie 7 odpowiedzi na 7 najczęstszych pytań dotyczących biegania zimą. Zachęcamy do lektury, zadawania własnych pytań oraz… dużo satysfakcji z zimowych treningów!

Czy warto w ogóle biegać zimą?
Zdecydowanie tak! 😊

W naszym klimacie chłodna pora  trwa kilka miesięcy  i przerywając treningi na tak długo stracilibyście wiele z wypracowanej wcześniej formy. Jest to świetny okres by budować wytrzymałość, siłę biegową i nadrabiać wszelkie braki sprawnościowe, które  zauważyliśmy w czasie sezonu. W tym celu powinniście zmniejszyć intensywność treningów, a zwiększyć ich objętość. Czyli biegać wolniej niż sezonie, za to na dłuższych dystansach. Warto też przynajmniej jeden z treningów biegowych w tygodniu zastąpić treningiem siłowym.
W grudniu i styczniu najlepiej rozłożyć sobie treningi w formule:
3-4 biegowe + 1 siłowy + 1 siłowo-sprawnościowy

Jak bieganie przełoży się na formę w sezonie?
Dzięki specyficznemu treningowi – trudnemu do powtórzenia w sezonie startowym – zima to czas kiedy kładziemy podwaliny pod wiosenna i letnią wysoką formę.

W tym czasie biegamy na niskich tętnach (w zakresie tlenowym, a jedno z najważniejszych zadań na ten okres to poprawa tempa przy utrzymaniu niskiego tętna) oraz wszechstronnie poprawiamy siłę (obręcz miedniczna, core, siła biegowa itp.) oraz mobilność.
Gdy przyjdzie wiosna i coraz częstsze starty, nie będzie już na to czasu.

Jak przygotować się do biegania zimą by się nie przeziębiać?
To sprawa bardzo indywidualna. Poznając historie naszych podopiecznych możemy wyróżnić statystycznie najpopularniejsze i najskuteczniejsze metody:
– Bogata w warzywa, zróżnicowana dieta
– Kuracje doustnymi szczepionkami typu Ismigen czy Broncho-Vaxom
– Suplementacja witaminą D3
– Suplementacja probiotykami lub lepiej spożywanie produktów zawierających żywe kultury bakterii, wspierające florę jelitową
– Nieprzesuszanie śluzówki nosa – niższa temperatura i odpowiednia wilgotność w mieszkaniu/biurze, unikanie klimatyzacji, nawilżanie preparatami typu olej lniany
– Hartowanie – chłodne prysznice, sauna, morsowanie. Warto tylko zaczynać przed sezonem chorobowym i intensyfikację rozkładać na co najmniej 1-2 sezony.
– Szczepienia przeciw grypie

Pamiętajcie, by każdą z metod uwzględniających stosowanie (para-)farmaceutyków skonsultować z lekarzem.

Jak powinniśmy się ubierać na zimowe bieganie?
To także znacznej mierze zależy od naszej osobistej tolerancji na zimno. Generalną zasadą jest, że do biegania powinniśmy być ubrani tak jakbyśmy ubrali się do chodzenia w temperaturze o 10-15 stopni wyższej.
Gdy biegamy dłużej, warto ubrać się „na cebulkę”. Ważne by osłaniać przede wszystkim korpus, pozostawiając ręce (ale niekoniecznie dłonie!) mniej mniej izolowane termicznie (bardzo praktyczne są wszelkiego rodzaju kamizelki, w tym przeciwwiatrowe)

Podkoszulka być dopasowana do ciała i wykonana z materiału technicznego, odprowadzającego pot. Na nią już w zależności od aktualnych warunków i naszych preferencji zakładamy kolejne warstwy. Pod ręką powinniśmy mieć zawsze coś przeciwwiatrowego,  gdyż ten bardzo wychładza i zmniejsza komfort termiczny. Nie należy zapominać o ochronie zatok i uszu za pomocą czapki lub opaski. Możemy mieć kilka opasek (np. bufek), by je zmieniać, gdy się spocą. Rękawiczki przydają się przy długich, spokojnych biegach, a przy intensywniejszych treningach jest to sprawa indywidualna.

Spodnie nie muszą być szczególnie ciepłe, bo nogi i tak bardzo się rozgrzewają, ale warto zadbać
(dotyczy to zwłaszcza Pań) o dodatkowe ocieplenie okolic miednicy. W tym celu można użyć specjalnej bielizny lub założyć dodatkowe spodenki na lycrę. Jeżeli wieje, a trening na być intensywniejszy, możecie dogrzać spodenkami także uda.

Na stopy załóżcie cieplejsze, zakrywające ścięgno Achillesa, skarpetki. A w przypadku biegani

a po śliskim podłożu lub w terenie buty o agresywniejszym bieżniku, najlepiej stabilniejsze od zwykłych szosówek buty trailowe (przydadzą się także do biegania w terenie przez cały rok).

Gdy temperatura spadnie poniżej 8-10 stopni celsjusza, możemy czuć się usprawiedliwieni, jeżeli zrezygnujemy z treningu na zewnątrz. Jeżeli jednak chcecie wyjść, powinniście zasłonić czymś usta by wdychane powietrze zdążyło się wcześniej nieco ogrzać. Na rynku można znaleźć specjalne maseczki, ale wystarczy również chustka typu „buff”

Jeżeli nie macie możliwości biegać w dzień, pomyślcie o wzięciu ze sobą czołówki.
Zawsze miejcie też telefon – na wszelki wypadek.

Czy wychodząc na zimowy trening powinniśmy się jakoś szczególnie przygotować?
Powinniśmy znacznie staranniej się rozgrzać, zwłaszcza jeżeli ma to być trening intensywniejszy lub w trudniejszym terenie. Jak zawsze przede wszystkim porządnie rozgrzejcie obręcz miedniczną. Ale zimą dużo więcej uwagi niż zwykle poświęćcie także na stawy skokowe. Ważne jest też rozgrzanie obręczy barkowej, by była przygotowana do szybkich ruchów pozwalających na odzyskanie równowagi w razie poślizgnięcia się na śliskiej nawierzchni. Należy tez wydłużyć, nawet do 3-4 kilometrów, dystans początkowego, wolnego biegu. Po treningu, jeśli nie kończycie go w pobliżu ciepłego miejsca, powinniście szybko założyć dodatkową warstwę odzieży, a jeżeli się spociliście –  zmienić pierwszą warstwę, a także inne wilgotne części garderoby.

Czy zima wymusza na nas zmianę techniki biegowej?
W warunkach terenowych, gdzie może być ślisko i nierówno, jeszcze bardziej niż zwykle powinniśmy lądować pod środkiem ciężkości. Warto także skrócić długość kroku, a zwiększyć jego kadencję i pracę z biodra – by skrócić czas kontaktu stopy z niepewną nawierzchnią i nie nadwyrężać ścięgna Achillesa.

Co ze smogiem!?
Smog jest smutną rzeczywistością polskich miast i wsi, który ma realny i bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie. Przy wysokim stężeniu pyłów zawieszonych (PM10/PM2,5) oraz benzopirenu powinniśmy unikać biegania na otwartej przestrzeni, a zwłaszcza dużej wentylacji płuc (czyli wysokiej intensywności).

W miarę możliwości trzeba śledzić mapy zanieczyszczeń (najlepiej http://airly.eu) i próbować wstrzelić się z treningiem na pory dnia z najniższym zanieczyszczeniem. Zanieczyszczenia są też niższe (choć jednak obecne) w głębi lasu oraz ponad zamieszkałymi dolinami. Pomyślcie o tym zwłaszcza, jeżeli planujecie zimą urlop w polskich górach.

Jeżeli nie macie możliwości uniknięcia smogu w miejscu zamieszkania, zainwestujcie w bieżnię mechaniczną oraz oczyszczacz powietrza. Jednak przynajmniej raz w tygodniu starajcie się biegać w plenerze. Ale o tym w artykule dotyczącym techniki biegu.

O jakich jeszcze przeszkodach powinniśmy pamiętać, myśląc o zimowym bieganiu?
Poza smogiem i bardzo niskimi temperaturami, główną przeszkodą nie są warunki zewnętrzne, ale nasza motywacja. Wiadomo: zimno, mokro, ciemno, komu by się chciało wychodzić z ciepłego domu? Ale warto wtedy pomyśleć nie o tym, że musimy iść na trening, ale o tym, jak będziemy się czuć po 15 minutach biegu, kiedy już się rozgrzejemy i rozbiegamy. Wspomnienie tego uczucia wypchnie nas z domu w każda pogodę!
Minimalizujmy także szansę na „zasiedzenie się” w domu. Jedzmy posiłek po zakończeniu pracy i wychodźmy na trening zaraz po powrocie do domu. Jeżeli macie możliwość, od czasu do czasu zaplanujcie biegowy powrót do domu z pracy.
Możemy także pomyśleć o dołączeniu do treningów grupowych – przynajmniej na czas zimy. Jeżeli nie mamy fizycznie grupy, dołączajmy do wyzwań lub obserwujmy postępy naszego treningu na portalach typu Strava czy Endomondo.

Powodzenia!

A w następnym artykule poznacie najważniejsze jednostki treningowe do stosowania w okresie przygotowawczym.
Zapraszam na bloga 3 stycznia! 😊