Poniższy tekst jest rozbudowaną wersją artykułu, który ukazał się w numerze 1-2/2017 „Magazynu Bieganie”
Z poprzedniego wpisu pamiętacie na pewno dewizę, aby…
Nie myśleć o zimie jako czasie przerwy w bieganiu. Zmieńmy tylko cele i intensywność treningów. Jest to czas budowy fundamentów pod sukcesy w kolejnym sezonie.
Zima, czyli – wbrew kalendarzowi – 4-5 miesięcy w roku, w czasie których wyjście na trening nie wiąże się z wdychaniem zapachu pół i łąk, słuchaniem szumu lasu i wystawianiem ciała na życiodajne promienie słoneczne.
Czy warto wtedy biegać w terenie? Czy nie lepiej przerzucić się na inny sport lub przynajmniej kontynuować dotychczasowy trening na bieżni mechanicznej?
W naszym klimacie ta „gorsza” pora roku trwa na tyle długo, że przerywając na jej czas treningi stracilibyśmy wiele z wypracowanej wcześniej formy. Zarazem to czas, w którym ze względu na temperaturę, podłoże trzeba odpuścić szybkie bieganie. Intensywna wentylacja zimnym powietrzem nie jest korzystna dla naszego zdrowia. Zaśnieżone, śliskie lub zamarznięte chodniki i ścieżki leśne także nie są sprzymierzeńcami szybkiego biegania.
Bieżnia mechaniczna to dobre rozwiązanie na realizację ważnych treningów, gdy na zewnątrz mróz lub smog. Ale kilka miesięcy treningów na niej potrafi solidnie osłabić naszą tylną taśmę i zaburzyć technikę.
Zimą trudno o życiówki. Po co więc trenować tak samo, jak okresach w których do nich dążymy?
Przecież do wiosennych pół- i maratonów jeszcze szmat czasu.
Całkowita zmiana sposobu, a nawet miejsca trenowania wybije nas z rutyny, oddali widmo znudzenia bieganiem, a przede wszystkim zbawiennie wpłynie na organizm zaadaptowany do dotychczasowych bodźców.
Różnorodność to podstawa rozwoju sportowego.
Organizm przemęczony sezonem startowym, statystycznie często trapiony kontuzjami, musi odpocząć. Powinniśmy mieć czas, by nadrobić zauważone w czasie poprzednich miesięcy braki – w sile, koordynacji, mobilności. Kiedy to robić, jeżeli nie zimą?
Zatem zimą, a przynajmniej przez większy jej czas, zapomnijmy o bardzo intensywnych biegach, interwałach, odcinkach mierzonych z dokładnością co do sekundy. Uspokójmy nasze treningi. Zmniejszmy ich intensywność, a zwiększmy ich różnorodność i objętość. Bawmy się treningiem, tempami, podłożem. Wsłuchujmy w organizm i idźmy za jego podpowiedziami.
Poświęćmy zimę – a jeżeli przygotowujemy się do wiosennych maratonów to przynajmniej czas do końca stycznia-połowy lutego – na budowanie bazy siłowo-wytrzymałościowo-sprawnościowej. Niech będzie to okres przygotowawczy do sezonu startowego.
Na okres budowy bazy polecamy następujące jednostki treningowe:
Wybiegania i inne treningi w niskiej intensywności
Zacznijmy od biegów bardzo spokojnych. Takich, przy których będziemy musieli się postarać, by tętno wzrosło niewiele więcej niż przy intensywnym marszu. Będzie to intensywność zwana „spokojnym I zakresem” (stara szkoła biegowa), S1 (w charakterystyce Joe Friela czy w wynikach badań wydolnościowych robionych przez 4SportLab czy Sports Lab) , Rozgrzewka (wg terminologii Garmina) itp. itd.
Powoli budowana wytrzymałość nie będzie obciążała układu krążenia, a my będziemy szukali najbardziej oszczędnego energetycznie sposobu biegu. Czas trwania takich treningów – do 120 minut.
Treningi w intenstywności S1 biegane jako regeneracja pomiędzy mocniejszymi jednostkami mogą trwać 30-45 minut. Możemy zakończyć je rytmami – krótkim (ok 15-20 sekund plus 15-60 sekund przerwy), dynamicznymi przyspieszeniami, w czasie których zwracamy uwagę przede wszystkim na technikę biegu.
O kształtowaniu techniki biegowej możecie poczytać tutaj (duuuużo praktyki) oraz tutaj (trochę praktyki i sporo teorii)
Wybiegania nieco intensywniejsze, w tempach ok. 45-50 sekund* wolniejszych od tempa biegu na 10 km (mocniejszy I zakres / S2 / Intensywność spokojna). Mogą trwać w tym okresie ok. 90-120 minut (max. 150 minut, ale powyżej 120 minut to raczej wycieczki biegowe, o których niżej)
Treningi w zakresie tlenowym kończą biegi na progu tlenowym (czyli pomiędzy I a II zakresem, S2/S3, na progu AT itp. – najlepiej z dokładnością do +/- 1 bpm), ok. 30-40 sekund* wolniejsze od tempa biegu na 10 km. Planujmy je na 40-90 minut
* im osoba bardziej wytrenowana, tym różnice w stosunku do tempa biegu na 10 km są mniejsze.
Krossy
Biegi przełajowe w pagórkowatym, zróżnicowanym terenie, na miękkim i podłożu to sama radość.
Róbmy je wolno lub szybko. Z mocnymi podbiegami lub aktywnymi zbiegami. Opuszczajmy ścieżkę, by pokluczyć wśród drzew i skakać przez zwalone pnie.
Intensywność krosów możemy dowolnie kształtować, zaczynając od niskich, po średnie i intensywne w późniejszych tygodniach okresu przygotowawczego.
Przykład treningu crossowego w niskiej intensywności: 3-6 km S1 na płaskim + 4-8 km krossu w intensywności do AT / S2/S3 + 3-6 km S1 na płaskim)
Zabawy biegowe
Tą nazwą możemy określić zarówno nasze kreatywne krossy, jak i treningi o bardziej ustalonej strukturze i tradycji, kształtujące wytrzymałość ogólną lub tempową.
Duża Zabawa Biegowa i Mała Zabawa Biegowa to narzędzia popularne w treningach Wunder Teamu Jana Mulaka.
Duża Zabawa Biegowa składa się z 4 elementów:
Rozgrzewka – trucht, krążenia oraz przeplatane truchtem zabawy terenowe (podskoki, przeskakiwanie przeszkód terenowych, slalomy itp.). Czas trwania ok. 30 min
Praca nad rytmem – przebieżki tempowe (rytmy) o czasie trwania 15-30 sekund i przerwach do pełnego wypoczynku (uspokojenia oddechu). Duży nacisk stawiamy na technikę, dynamikę i swobodę biegu. Czas trwania ok. 10-15 minut.
Praca nad tempem – biegi powtórzeniowe („interwały” o przerwach pozwalających na pełny wypocznek) w średniej lub w późniejszym okresie dużej intensywności. np. 5-7x 1 km
Zakończenie – ok. 10 minut swobodnego truchtu i ćwiczenia kształtujące
Mała Zabawa Biegowa to trening o podobnej strukturze do DZB, w którym jednak rezygnuje się z pracy nad tempem (3. element), a więcej uwagi poświęca zadaniom szybkościowo-technicznym.
Fartlek – to kolejna z zabaw biegowych, której zasadą jest… brak zasad. Zawodnicy powinni sami regulować czas trwania i intensywność w zależności od samopoczucia, nastroju, celów. Powinny odbywać się na miękkim podłożu, w urozmaiconym terenie.
Przykładowa struktura treningu w stylu fartlekowym może wyglądać następująco:
1-2 km truchtu
1-2 km biegu ciągłego o intensywności średniej lub dużej
Wypoczynek w marszu (do 5 minut)
Przebieżki tempowe – sprinty (bardzo szybkie biegi na odcinku do 60 metrów) przeplatane dłuższymi odcinkami truchtu (10-20 powtórzeń) lub trucht przeplatany „zrywami” (przyspieszeniami na dystansie 5-10 metrów)
Krótkie, szybkie podbiegi (3-5x 100-200 m na maksa)
Wypoczynek w marszu lub bardzo spokojnym truchcie.
Podbiegi
Klasyczny podział treningów na podbiegach jest następujący:
Długie podbiegi (200-500 m) robimy na niewielkiej intensywności, kształtując wytrzymałość siłową. Robimy np. 10×400 m. Odpoczynki w czasie swobodnego biegu w dół.
Krótkie podbiegi (60-100, nawet do 150 m) robimy na tempie rytmowym (dynamicznie, szybko, ale z dużym luzem i naciskiem na jakość wykonania), a jeżeli mamy w tym już doświadczenie – nawet sprintersko, kształtując dynamikę, siłę i technikę. Robimy np. 3 cykle po (3×100 m + 500 m luz). Odpoczynki dłuższe niż czas powrotu na początek podbiegu
My zaś zachęcamy Was, byście w drugiej połowie okresu budowy bazy dodali jeszcze trzeci sposób biegania podbiegów – intensywne na długim odcinku (300-500 m – ok. 2-2,5 minuty wysiłku).
W ich trakcie osiągamy, ale nie przekraczamy progu anaerobowego (różne nazwy to: granica między II a III zakresem, S5a, RCP, LT, granica Progowe/Maksimum).
Robimy np. 2-3 cykle po (3-4×500 m + 1 km luz). Jest to bardzo dobre połączenie treningu siły z treningami tempowymi. I wprowadzenie do treningów w strefie mieszanej, charakterystycznych dla treningu maratońskiego i półmaratońskiego.
Zbiegów – rozumianych jako treningi kształtujące kadencję i szybkość – w okresie budowy bazy nie polecam.
Kąt nachylenia podbiegu – 4-6% (4-6 m na każde 100 m, 20-30 na 500 m).
Wycieczki biegowe
To świetne i zdobywające coraz większa popularność narzędzie. Łączymy długi czas trwania i ogólnie niską intensywność z bardzo dużą różnorodnością – spokojne podbiegi, mocne podejścia, aktywne zbiegi, a pomiędzy nimi dłuższe odpoczynki pozwalające na uzupełnienie zapasów energetycznych. Także lepsze na zakończenie okresu przygotowawczego.
Biegi z narastającą prędkością (BNP)
To uniwersalna jednostka treningowa, do stosowania w każdym okresie treningowym.
W początkowym okresie budowy bazy biegajcie ją w zakresie tlenowym – począwszy od tempa bardzo spokojnego aż po próg aerobowy. Raczej nie zwiększajcie tempa jednostajnie, lecz spędzajcie jakiś czas w konkretnej strefie. Np. 20 minut w tempie bardzo wolnym (tempo biegu na 10 km + ~60-90 sek) + 40 minut w tempie wybiegania (tempo 10 km + ~50 sek) + 40 minut na progu tlenowym (tempo 10 km + ~30-35 sek)
Im bliżej wiosennych startów, tym możecie śmielej wchodzić w strefę mieszaną, osiągać próg beztlenowy lub kończyć je w bardzo wysokiej intensywności
np. 20 min luźno + ćwiczenia rozgrzewkowe + 30 min na progu tlenowym lub w strefie mieszanej (S2/S3 lub S3 czyli spokojna/aerobowa lub aerobowa ) + 15-20 min (ew. 2*10 min z przerwą 2 min) w intensywności wysokiej (czyli S4 lub Progowa ) + 2-5 minut na maksa + 10 min luz
A co ze startami?
Zachęcamy, byście w okresie budowy bazy ograniczyli je do minimum.
Jeżeli lubicie atmosferę zawodów i chcecie koniecznie brać w nich udział, rozważcie by:
– mocne starty robić tylko na trasach technicznych, trailowych, najlepiej krótkich dystansach (ok. 5 km.)
– Starty na dłuższych dystansach, zwłaszcza w początkowym okresie budowy bazy, traktujcie treningowo, nie przekraczając w ich trakcie średniego tętna półmaratonu (progu anaerobowego). Tu także warto wybierać trail zamiast asfaltu.
Zawsze także możecie wpleść zawody w trening, np. robicie 10 km tlenowo + chwila przerwy + start w zawodach na 5 km, ale bieg w strefie mieszanej albo w intensywności progowej (np. tempo półmaratonu) + 2 km schłodzenia.
Tak przepracowana zima pozwoli wam z nową energią i znacznie lepiej przygotowanym wejść w reżim treningów do wybranych startów docelowych. Zalety tego podejścia dostrzeżecie zwłaszcza w perspektywie kilku lat, w czasie których będziecie powoli, ale systematycznie i bez przerw na kontuzje poprawiali wyniki.
Powodzenia!
Agnieszka Kruszewska-Senk
Aleksander Senk
