W poprzednich dwóch tekstach omawialiśmy zalety i specyfikę biegania zimą oraz najważniejsze jednostki treningowe w okresie budowy bazy. Na zakończenie cyklu kilka uwag o tym, jak uczynić trening zimą efektywniejszym oraz jak go wykorzystać do budowania formy na kolejne części sezonu.

By poprawić efektywność treningu uniknąć nudy, nadmiernej adaptacji organizmu na bodźce lub przetrenowania, warto kilkukrotnie w ciągu roku zmieniać charakter swojego treningu.

Periodyzacja rocznego cyklu treningowego może wyglądać na przykład tak:

Listopad-styczeń (8-10 tygodni) to budowa bazy. Kształtujemy przede wszystkim wytrzymałość, siła, sprawność. Treningi w niskiej intensywności, duża objętość, dużo siły (podbiegi, góry, siła biegowa, siłownia), sporo różnorodnych sportów/ćwiczeń uzupełniających.

Luty-kwiecień (10-12 tygodni) to na przykład przygotowania do biegów długich. Czy to będzie marcowy półmaraton czy kwietniowy maraton, zmniejszamy objętość, zwiększamy tempa, rezygnujemy nieco ze wszechstronności na rzecz treningów bardziej ukierunkowanych na założony cel.

Kwiecień-czerwiec (6-10 tygodni) – przygotowania do biegów krótkich lub górskich. Na bazie wypracowanej siły, wytrzymałości i dobrego tempa biegu w II zakresie możemy znowu dosyć znacząco zmienić stosowane jednostki treningowe by przyśpieszyć, przygotowując się do biegów na 5-10 km.
Możemy też opuścić asfalt i na tej samej bazie przygotowywać się do startów górskich. Na początku najlepiej na krótszych dystansach.

Lipiec-wrzesień (8-12 tygodni) – możemy ponowić przygotowania do biegów długich (jesienny pół- lub maraton) tudzież pociągnąć/rozpocząć sezon startowy w biegach górskich.

Wrzesień-listopad (6-8 tygodni) – Sezon możemy zakończyć kolejnym startem na krótkim dystansie, do czego świetną okazją są organizowane w całym kraju „Biegi Niepodległości”

UWAGA! UWAGA!
Podział jest oczywiście przykładowy i ma pokazać, że warto co 2-4 miesiące zmieniać charakter treningu, budując kolejne cele i kolejny cykl treningowy na efektach uzyskanych dzięki poprzedniemu.
Warto również każdy z cykli treningowych kończyć startem docelowym, który pozwoli nam zweryfikować założenia i ocenić stopień realizacji celów.

* Mówimy tu o długości biegów w rozumieniu szosowców-amatorów.
Biegi krótkie to np. starty na 5 czy 10 km, a długie – półmaraton czy maraton. Jest to inny podział niż biegów na bieżni.

Jakie treningi innych dyscyplin wpleść w okresie przygotowawczym?

Okres przygotowawczy (zwany inaczej okresem budowy bazy), to czas, w którym warto postawić na wszechstronność. Dla korzyści zarówno ciała, jak i głowy.

Biegówki
Świetnym treningiem zastępczym w czasie zimowym są wycieczki na biegówkach.
Wymagają one intensywnej pracy pośladków i tylnej taśmy mięśniowej, angażują mięśnie brzucha i górnej obręczy barkowej, poprawiają koordynację i stabilizację. I to wszystko przy niewielkim obciążeniu dla stawów!
Przez swą zazwyczaj niewielką intensywność u początkujących, są doskonałym treningiem tlenowym.

Przy okazji – zapraszamy oczywiście na obóz biegowo-biegówkowy do Szklarskiej Poręby! 🙂

Pływanie
Kolejna bardzo dobra aktywność w okresie roztrenowania lub budowy bazy. Wzmacnia plecy, core, obręcz barkową.
Jest w miarę długotrwała pracą o niskiej intensywności bez obciążania kręgosłupa i stawów kończyny dolnej.
Czyli świetny trening mobilizacyjny, wzmacniający i aerobowy!

Trening siłowy i crossfit
O solidnym treningu siły z użyciem dużych ciężarów pisaliśmy do numeru 11/2015 Magazynu Bieganie  W okresie budowy bazy warto tego typu trening wprowadzić 2x, a nawet 3x w tygodniu. Osoby oswojone z siłownią, o w miarę równomiernej sile mięśniowej, mogą próbować swoich sił w crossficie.
Siłowy, dynamiczny trening z wolnymi ciężarami będzie świetny w drugiej połowie okresu budowy bazy (8.-14. tydzień), ale wymaga albo dobrego przygotowania ogólnorozwojowego albo bardzo rozważnego trenera, który będzie umiał bardzo dobrze zaprezentować technikę oraz przygotować dedykowany potrzebom początkującego biegacza program.

Mobilizacja
Jeżeli nasze mięśnie są przykurczone, ruch kończyny odbywa się w niepełnym zakresie, co ma wpływ na jego efektywność lub

sposób pracy kończyny. To zaś ma wpływ zarówno na osiągane wyniki, jak i podatność na kontuzje.
W okresie roztrenowania lub mniej intensywnego biegania, obok treningu siłowego warto poświęcić także na poprawę zakresu ruchu w stawach. Służyć temu mogą dedykowane zajęcia z rozciągania, joga, crossfit czy inne zajęcia z kategorii movement czy stability&mobility, łączące trening siłowy ze sprawnościowym.

Bieganie zimą a technika
W warunkach terenowych, gdzie może być ślisko i nierówno, jeszcze bardziej niż zwykle powinniśmy starać się lądować pod środkiem ciężkości. Warto także skrócić długość kroku, a zwiększyć jego kadencję – by skrócić czas kontaktu stopy z niepewną nawierzchnią.
Generalnie przyda się to do pracy nad kształtowaniem techniki (o czym więcej przeczytacie tu)

Jak przygotować się do biegania po śniegu i lodzie

Jak to się dzieje, że jednych bieganie po  śliskim paraliżuje, a inni zdają się go nie zauważać?
Dlaczego biegnąc w grupie i napotykając śliską nawierzchnię, niektórzy zatrzymują się z wrażenia, a inni kontynuują bieg bez zwalniania?

Częściowo zależy to oczywiście od naszej brawury lub doświadczenia w poruszaniu się po śliskiej nawierzchni. Ale przede wszystkim zależy to od naszej stabilizacji bądź jej braku. To właśnie na niepewnym podłożu widać braki w propriocepcji, koordynacji, sile core oraz pozostałych mięśni. Gdy jedna z wyżej wymienionych cech szwankuje, łatwo o poślizg, wywrotkę czy kontuzję. Te ostatnie, w zimie, wręcz czają się za rogiem. Gdy na dworze śnieg i lód łatwiej o kontuzje ścięgna Achillesa i pasma biodrowo-piszczelowego.

Najlepiej do takich warunków przygotować się wcześniej. Już podczas roztrenowania możemy zacząć wykonywać trening siłowy oraz urozmaicić go o ćwiczenia stabilności ogólnej.  Na poprawę stabilizacji, propriocepcji i wzmocnienie stawu skokowego mamy sposób  szybki i skuteczny, który nie zabierze nam więcej czasu. Potrzebujemy do niego beret ortopedyczny lub poduszkę rehabilitacyjna (możemy spotkać różne nazwy). Beret w wersji kupnej jest zazwyczaj spompowany (taki placuszek). Należy go podpompować tak aby był wypukły i… myć na nim zęby codziennie rano i wieczorem. Wykonujemy w ten sposób proste i skuteczne ćwiczenie, które przygotuje nas do biegania po śliskiej nawierzchni. Te 4-6 minut dziennie, wykonywane regularnie, już po dwóch tygodniach pozwolą Wam zauważyć duża różnice w stabilizacji obręczy biodrowej oraz kończyn dolnych.

Ćwiczenie docelowo powinno być wykonywane na jednej nodze (może być lekko ugięta), ale jeśli jest za trudne w takiej formie możecie zacząć od stania na dwóch nogach na berecie i lekkiego podporu o ścianę bądź umywalkę. Nie należy kierować kolana nogi postawnej do środka, powinno się ono znajdować nad stopa bądź wychodzić lekko na zewnątrz.
W kolejnym etapie stójcie na jednej nodze, a w kolejnym wolną kończyną wykonujcie delikatne ruchy odwodzenia/przywodzenia/zgięcia/krążenia.

Za tydzień na blogu pojawi się przykładowy zestaw ćwiczeń na stabilizację i propriocepcję.

Tymczasem milej lektury i do zobaczenia ponownie!

Aleksander Senk