Na przedłużony weekend 13-16 czerwca serdecznie zapraszamy do Mrągowa, gdzie poprowadzimy dla Was IV obóz swimrunowy oraz pływania OW.
Organizacynie jest to jeden obóz, ale programowo – dwa.
Jeżeli intetesuje Cię tylko pływanie, nie musisz brać udziału w treningach biegowych/swimrunowych.
Do współpracy zaprosiliśmy Pawła Ruraka – doświadczonego zawodnika i trenera pływania. Poprowadzi on wszystkie zajęcia pływackie – zarówno na obozie pływackim, jak i swimrunowym.
Zamieszkamy w hotelu Mrągowo Sport – kameralnym ośrodku leżącym nad jeziorem Czarnym, na obrzeżach miasta.
Aby maksymalizować Wasze bezpieczeństwo, wybraliśmy jezioro bez jakiegokolwiek ruchu wodnego.
Jezioro i duży teren wokół będą praktycznie tylko do naszej dyspozycji, więc na treningach pływackich opanujemy je całkowicie.
Swimrunerzy dodatkowo poznają bliższą i dalszą okolicę (dosłownie) od podszewki.
W związku powyższym walorami, zachęcamy byście zrekompensowali sobie zimną majówkę i przybyli z rodziną 🙂
Krótko o obozach
Na obozie swimrunowym:
skupimy się na nauce i doskonaleniu wszystkich elementów swimrunowej przygody: od pływania na wodach otwartych w każdym aspekcie (czytaj więcej przy opisie obozu pływackiego i w programie), przez dobór sprzętu, wchodzenie do wody, nawigację, przechodzenie z pływania w bieg (i odwrotnie), pływanie i bieganie na holu, po indywidualne dopracowanie techniki pływania w całym swimrunowym osprzęcie.
Na deser wybierzemy się na swimrunową przygodę przez mazurskie jeziora, fragmentem Mrągowskiej Pętli Swimrunowej.
Nie zabraknie oczywiście ćwiczeń na sucho, niezbędnych swimrunnerom – wzmacniających core i obręcz miedniczną oraz poprawiających mobilność.
Jeżeli nie macie jeszcze skompletowanego sprzętu, nie przejmujcie się.
Podpowiemy Wam, gdzie go wypożyczyć lub jak zrobić. Część wypożyczymy.
Główne atuty:
– 100% pływania open water, prowadzone przez doświadczonego trenera pływania
– Swimrun w teorii oraz praktyce (i to jakiej!)
– Najbardziej doświadczona w obozowej pracy kadra (na koncie 91 obozów biegowych) oraz doświadczeni zawodnicy swimrun – w tym uczestnicy MŚ Otillo i MŚ AquamanSwimrun
– Bezpieczeństwo na wodach otwartych
Na obozie pływackim:
Będziemy mieli okazję do kompleksowego doświadczenia treningu na wodach otwartych. Zajmiemy się między innymi technicznymi elementami specyficznymi dla pływania open water: nawigacja, omijanie bojek, wbiegi do wody czy pływanie w grupie. Przećwiczymy technikę kraula długodystansowego, łącznie z jej różnymi wariantami – zmiennymi w zależności od etapu wyścigu lub sytuacji na trasie. Obszernie omówimy zasady treningu na wodach otwartych, a szczególną uwagę poświęcimy na zasady organizacji własnych treningów. Wszystko po to, żeby nauczyć się realizować konkretne cele treningowe i przestać pływać bez celu wkoło jeziora.
Ważnym aspektem zajęć będzie bezpieczeństwo – zarówno w zakresie wiedzy i umiejętności samoratowania, jak i też obstawy przez ratownika WOPR podczas trwania treningów.
Zakładamy, że temperatura wody pozwoli na pływanie bez pianki. Jednak w zależności od sezonu woda może być zimna i warto piankę mieć lub wypożyczyć. Pomocnym, ale opcjonalnym sprzętem będą też płetwy i rurka czołowa. Reszta będzie dostępna na miejscu.
W części treningów pływackich uczestniczyć będą uczestnicy obozu swimrunowego
Główne atuty:
– 7 treningów w wodzie i 3 siłowe.
– W wodach otwartych podział na mniejsze grupy;
– bezpieczeństwo na wodach otwartych;
– solidna dawka teorii open water, zanurzenie w kulturę pływania długodystansowego.
Program obozu
(szczegóły mogą ulec zmianie w zależności od poziomu zaawansowania uczestników oraz pogody. Mamy w zanadrzu basen)
Czwartek, 13 czerwca
10:30 – Przywitanie uczestników
11:00-13:00 – Pływanie dla pływaków i swimrunnerów (2 grupy – 11-12:15 raz 11:45-13:00)
– Podstawy techniki pływania (w tym w sprzęcie SR)
– Nawigacja
– Jak trenować w wodach otwartych
13:30 – Obiad
Po obiedzie:
Obóz swimrunowy:
15:45 – Trening biegowy
17:00 – Nauka Transferów woda-ląd, ląd-woda; pływanie na holu
Obóz pływacki:
15:45 – trening “na lądzie” połączony z pływaniem poniżej
16:45 – Trening w wodzie
– wbiegi do wody
– pływanie „w nogach”
Obozy Swimrunowy i Pływacki:
20:00 – Rozciąganie/Mobilizacja (30 min)
Spotkania tematyczne na wybrane tematy, np.
– Krótka historia swimrunu + sprzęt i zmiany (teoria)
– Pływanie w wodach otwartych jako styl życia
Piątek, 14 czerwca
8:00 – Śniadanie
Obóz swimrunowy:
10:00 – Hol i transfery w praktyce – trening na Górze Czterech Wiatrów
Obóz pływacki:
10:00 – Trening w wodach otwartych – trening kondycyjny, mierzenie czasów
13:30 – Obiad
Obozy Pływacki i Swimrunowy wspólnie
15:15-18:15 Trening pływanie na wodach otwartych
– frekwencja i cykle
– omijanie w wodzie (pływacki)
– wpływ sprzętu na technikę pływania [np. jal (za)duze łapki/pull-buoy na nas wpływają]
18:30 – Kolacja
Obozy SR+P wspólnie:
20:00 – Trening core
21:15 – Spotkania tematyczne na wybrane tematy, np.:
– Taktyka w zawodach swimrun
– Jak trenować w wodach otwartych
Sobota, 15 czerwca
8:00 – Śniadanie
Obóz Swimrunowy:
9:45-16:00
Wycieczka swimrunowa (dystanse w zależności od zaawansowania: 21+4,5 / 16+2,5 / 15+2,5 )
Tempo spokojne, nikt nie zostaje z tyłu, mocniejsi ciągną mniej zaawansowanych
Obóz Pływacki:
10:00 – 12:30
Trening w wodach otwartych
13:30 – obiad dla obozu Pływackiego
Obóz Pływacki:
15:30-17:30 – Trening core (ok. 1 h) + 1 h trening w wodzie
ok. 17:00 – Obiadokolacja dla obozu swimrunowego
18:30 –
Obóz SR: Rozciąganie
Obóz P: Kolacja
20:30 – Ognisko
Niedziela, 16 czerwca
8:00 – Śniadanie
Obóz Pływacki:
10:00- 12:00 – Trening w wodzie (2 grupy po 1 h) – symulacja wyścigu/maratonu
Obóz Swimrunowy:
10:00 – Rozbieganie i zabawa biegowa (60 min)
12:00 – Trening pływacki – powtórzenie:
– Technika pływania, w tym sprzęcie SR
13:30 – Obiad i pożegnanie obozowiczów
Szczegóły organizacyjne:
Termin:
13-16 czerwca 2023
Start obozu w czwartek o 10:30, koniec w niedzielę ok. 14:00
Lokalizacja i zakwaterowanie:
Hotel Mrągowo Sport, ul. Młynowa 51
Przestronne, 2-osobowe pokoje, z możliwą dostawką dla rodzin
Wyżywienie:
3x dziennie.
Rozpoczynamy obiadem w czwartek i kończymy obiadem w niedzielę.
Cena:
Uczestnicy:
1940 zł, a przy wpłacie zadatku do 6 maja – 1840 zł
Obóz Swimrunowy:
Członkowie Team Envol: 10% zniżki
Uczestnicy spoza Envol Swimrun, jadący na obóz ponownie: -50 pln
Obóz pływacki:
Członkowie zajęć Pawła: 10% zniżki
Osoby towarzyszące:
1390 zł (1340 zł przy wpłacie zadatku do 10 maja)
Dzieci:
Do potwierdzenia
Zadatek:
Uczestnicy: 950 zł
Osoby towarzyszące: 700 zł
W cenie obozu zawarte są:
Dla wszystkich:
• Noclegi,
• Wyżywienie (3 śniadania, 3 kolacje, 4 obiady, ognisko)
• Parking dozorowany
Dla uczestników obozu dodatkowo:
• Opieka fizjoterapeuty
• Udział w zajęciach biegowych, pływackich lub swimrunowych
• Udział w zajęciach siłowo-sprawnościowych,
• Udział w wykładach i spotkaniach dyskusyjnych,
• Pakiet obozowicza
• Ubezpieczenie NNW (do 15 tys. zł), koszty leczenia (5 tys) i koszty rehabilitacji (5 tys)
Do ceny nie wliczyliśmy opłaty miejscowej, wypożyczenia sprzętu swimrunowego (indywidualnego – np. pianki) oraz wyżywienia na ognisku, które mamy nadzieję zorganizować w sobotni wieczór.
Zgłoszenia:
Do wyczerpania miejsc, których przewidujemy 15 na każdy obóz.
Minimalna liczebność grupy – 8 osób.
Organizatorzy rezerwują sobie prawo do odwołania obozu, jeżeli do 15 maja swojego udziału nie potwierdzi zadatkiem minimalna liczba uczestników.
Najpóźniej do 1 czerwca należy dodatkowo wypełnić elektroniczny kwestionariusz, przekazując nam dane kontaktowe i osobowe niezbędne do ubezpieczenia oraz najważniejsze informacje swoim doświadczeniu sportowym.
Uwaga! Tylko wypełnienie kwestionariusza i wpłata zadatku w terminie gwarantować będą otrzymanie wszystkich wyżej wymienionych świadczeń obozowych.
Dojazd:
We własnym zakresie.
Jeżeli ktoś będzie miał kłopot z dojazdem lub szukał towarzystwa – prosimy o kontakt, w miarę możliwości pomagamy znaleźć.
Krótko o kadrze
Agnieszka Kruszewska-Senk
Ze sportem jest związana od zawsze – trenowała gimnastykę artystyczną, w której osiągnęła I klasę sportową. Następne były: lekkoatletyka, fitness, podnoszenie ciężarów i trójbój siłowy, w którym została Mistrzynią Polski Młodziczek.
Od 17 lat pracuje jako trenerka, a od niemal dekady jako fizjoterapeutka.
Od 14 lat prowadzi z Olkiem ObozyBiegowe.pl, w ramach których prowadzi liczne grupowe i indywidualne treningi biegowe oraz współprowadziła 80 obozów biegowych dla amatorów.
Biegaczka górska (min. 1. miejsce na trasie 36 km w Biegu 7 Dolin, 2. Miejsce w Rzeźniku na raty, 1. miejsce trasa mini biegu 3xŚnieżka=1xMt Blanc, 11 miejsce w ME w towerrunningu).
Swimrun trenuje od 2017, a od 2019 roku regularnie staje na podiach, czy to w parze z Olkiem.
Uczestniczka MŚ OtillO 2021
4. zawodniczka MŚ AquaticRunner
3 miejsce w kategorii mix w UltraJezioraku
2 miejsce w kategorii mix (i 2 open) w Suminie
2 miejsce w kategorii mix w Stężycy
1 miejsce w kategorii mix (i 2 open) w Solinie
1 miejsce w nieoficjalnych w latach 2020-21 zwyciężyła w wśród kobiet w nieoficjalnych MP Polski w Międzychodzie
Największe swimrunowe wyzwania:
– Udział w swimrunowych MŚ Otillo (65 km biegu i 10 km pływania z północy na południe Archipelagu Sztokholmskiego)
– Mrągowska Pętla Swimrunowa – czyli 50 km biegu oraz 8,5 km pływania po 12 jeziorach wokół Mrągowa.
Podczas obozu Agnieszka będzie prowadziła treningi uzupełniające oraz swimrunowe.
Paweł Rurak
Promotor wszechstronnego rozwoju (nie tylko fizycznego) i trener pływania z 12-letnim stażem oraz
tytułem Trenera Roku Kolumbii Brytyjskiej. Trochę wcześniej zawodnik AZS-AWF Warszawa i
reprezentant Polski w sztafecie 4 x 200 stylem dowolnym.
Oprócz pływania basenowego miłośnik wód otwartych, w których debiutował jako 12-latek. Poza sezonem zawodniczym startował we wszystkich możliwych maratonach pływackich w swojej okolicy. Pięć razy z rzędu wygrywał mocno obsadzany Olecki Maraton Pływacki. Najważniejszym startem jego kariery długodystansowca były Mistrzostwa Europy Juniorów w Mediolanie gdzie zajął 14. miejsce na dystansie 5 km.
Jako trener lubi też przygotowywać zawodników na wody otwarte. Największym sukcesem trenerskim z tej kategorii jest przygotowanie złotego medalisty Mistrzostw Kanady w kategorii 12-13 latków. Obecnie trenuje Rafała Domerackiego, którym przygotowują się do przeprawy pływackiej przez Kanał Północny.
Na codzień na basenie warszawskiego WUM prowadzi treningi grupowe i indywidualne dla pływaków, triathlonistów oraz swimrunerów
Wierzy, że nigdy nie jest za późno, żeby nauczyć się nowych sztuczek. Jego pasją są opowieści o
pływaniu i szeroko pojętej kulturze fizycznej.
Wiele z nich można znaleźć na jego blogu (link –
http://paulpipers.pl/blog).
Na obozie Paweł będzie odpowiadał za treningi pływackie.
Aleksander Senk
Choć sport towarzyszy mu od dziecka, w odróżnieniu od Agnieszki i Pawła, nie miał do czynienia z nim na poziomie wyczynowym. Bliższe były mu szkolenia i praca z ludźmi, co wykorzystuje teraz jako trener biegania, trener personalny oraz współtwórca marki ObozyBiegowe.pl, którą prowadzi wraz z Agnieszką od 13 lat i w ramach której prowadzi treningi indywidualne, grupowe oraz już 81 obozów dla ponad 1400 uczestników.
Brak przeszłości zawodniczej kompensuje wszechstronnym rozwojem oraz szczególną uwagą przykładaną do techniki danej dyscypliny. Najbardziej dumny jest z wyników na krótkich dystansach (200 m – 25 sek, 400 m – 57 sek, 1000 m 2:51), czyli tam, gdzie o wyniku decyduje w dużej mierze technika, siła i szybkość.
Dlatego też – choć dużo biega po górach – stawał na podiach biegów krótkich – na 2.5 km, 10 km oraz w klasyfikacji generalnej cyklu zawodów na bieżni Warsaw Track Cup.
Swimrun:
Aby uprawiać swimrun musiał się zdecydowanie „wydłużyć” i jak na razie tu notuje największe sukcesy Uczestnik MŚ OtillO 2021
Wielokrotne zwycięstwa i podia w zawodach w Polsce, w tym m.in.
3 miejsce w kategorii mix w UltraJezioraku
2 miejsce w kategorii mix (i 2 open) w Suminie (2019, 2021)
2 miejsce w kategorii mix w Stężycy (2023, 2019)
1 miejsce w kategorii mix (i 2 open) w Solinie
1 miejsce w M40 Solo w Międzychodzie w 2020 oraz 2021 (wtedy także 4 open)
1 miejsce na Swimrun z Ostrą 2023 i 2022
Olek jest pomysłodawcą Mrągowskiej Pętli Swimrunowej – czyli 50 km biegu oraz 8,5 km pływania po 12 jeziorach wokół Mrągowa, które wraz z Agnieszką zaliczyli wiosną 2020 i do której podbicia wszystkich zachęcają. Uczestnicy obozu będą pokonywali jej fragmenty.
Największe swimrunowe wyzwanie to oczywiście udział w swimrunowych MŚ Otillo (65 km biegu i 10 km pływania z północy na południe Archipelagu Sztokholmskiego)
Podczas obozu Olek będzie odpowiadał za treningi biegowe i swimrunowe, w tym wycieczkę swimrunową oraz całość spraw organizacyjnych.
Serdecznie zapraszamy!
